Nu conteaza daca esti un atlet de elita sau un alergator amator. Organismul are nevoie de nutrienti esentiali pentru a functiona bine, in alergare sau in orice alt sport. Si pentru a obtine tot ce este mai bun din TINE ai nevoie de o dieta completa.
Lista cu alimente pentru alergatori
Enumeram cateva alimente care nu numai ca contribuie la sanatatea oricui, dar ii ajuta si pe alergatori sa aiba o energie mai mare, sa intareasca imunitatea, sa imbunatateasca performanta si sa accelereze recuperarea.
1 Fulgi de ovaz
Beneficiile sale sunt abundente si dovedite. Reduce colesterolul, amelioreaza racelile, ajuta la controlul zaharului din sange si imbunatateste sanatatea inimii. In plus, este o sursa excelenta de carbohidrati de inalta calitate pentru sportivi.
2 Iaurt
Contine calciu pentru sanatatea oaselor si proteine pentru refacerea muschilor, precum si alti nutrienti care stimuleaza organismul, precum probioticele – bune pentru intestin -, care amelioreaza disconfortul gastro-intestinal si intaresc imunitatea. Iaurtul grecesc mai gros are proteine suplimentare care sunt perfecte pentru o gustare dupa alergare, deoarece ajuta la realimentarea si refacerea muschilor obositi. Atentie la adaos de zahar la iaurtul aromat: preferati-le pe cele naturale.
3 Chia
Mici, dar bogate in nutrienti pentru alergatori, contin omega-3, fosfor, fibre, calciu, proteine si carbohidrati de calitate intr-o portie mica; Este destul de calorica, asa ca este recomandat sa luati cel mult doua linguri pe zi. Poate fi folosit ca gel de carbohidrati; Poate fi facuta in budinca, adaugata in salate, smoothie-uri, sucuri si iaurturi.
4 Banana
unul dintre principalele alimente pentru alergatori. O banana are ceea ce ai nevoie pentru un antrenament pre si post: carbohidrati usor digerabili; potasiu pentru a imbunatati functia musculara si pentru a preveni crampele; si probiotice pentru a creste absorbtia nutrientilor. Ca sa nu mai spun ca este un fruct ieftin, usor de luat oriunde si versatil ca ingredient pentru diverse retete. Daca nu va plac foarte mult bananele, puteti incerca sa le adaugati in smoothie-uri, consumandu-le cu fulgi de ovaz, granola sau unt de arahide, de exemplu.
5 Cafea
Incarcata cu antioxidanti, cafeaua are efecte dovedite asupra sanatatii, dar trebuie consumata cu moderatie. Iti ofera gazul necesar pentru a incepe ziua; Pentru alergatori, o ceasca de cafea poate fi boostul perfect inainte de antrenament. S-a demonstrat clinic ca doza de cofeina reduce durerea musculara dupa antrenament.
6 Legume cu frunze verzi
Varza, chardul, spanacul si salata verde pot fi consumate zilnic. Au putine calorii, dar sunt bogate in minerale alcalinizante, fitonutrienti si antioxidanti. Pe langa salate si alte retete sarate, le puteti adauga la diferite sucuri si smoothie-uri .
7 Sofran de pe pamant (turmeric)
Este o radacina care a fost consumata pe scara larga pentru proprietatile sale antiinflamatorii. Astazi, il gasesti oriunde – poate fi consumat in sucuri si smoothie-uri, in lapte si ceaiuri, in suplimente si in varianta traditionala pudra si sub forma de condiment culinar. Principalul compus responsabil pentru beneficiile sale antiinflamatorii este curcumina. De asemenea, poate ajuta la prevenirea racelilor, la tratarea ranilor si la cresterea imunitatii.
8 Fructe rosii (capsuni, zmeura, mure, afine)
Au mai putin zahar decat majoritatea fructelor si contin cantitati mari de antioxidanti care ajuta la reducerea inflamatiei. Mai ales afinele, pentru ca sunt bogate in cheratina (un tip de antioxidant).
9 Nuci si alte seminte oleaginoase
Surse excelente de proteine, bogate si in grasimi bune, antioxidanti, seleniu si vitamina E. Consumul de nuci, de exemplu, poate ajuta la imbunatatirea sanatatii creierului si la reducerea inflamatiei in intregul corp. O idee pentru a lua mancare este sa pregatiti un amestec de nuci si fructe uscate si sa aveti intotdeauna o sursa excelenta de energie la indemana pentru acea ora de foame din mijlocul dupa-amiezii.
10 Sfecla
Bogata in nitrati, sfecla contribuie la imbunatatirea circulatiei sangelui si la recuperarea dupa antrenament. Potrivit cercetarilor recente, consumul a 200 ml de suc de sfecla inainte de a alerga sau de a merge cu bicicleta pe distante lungi poate ajuta la performanta si la recuperare.
11 Portocale si grepfrut
Sunt incarcate cu vitamina C, un antioxidant puternic care poate ajuta la calmarea muschilor inflamati si la combaterea daunelor radicalilor liberi pe care organismul le experimenteaza dupa exercitii aerobice intense. Un suc de portocale cu grapefruit, de exemplu, poate fi, de asemenea, un excelent regenerator de energie.
12 Avocado
Regele grasimilor bune este o alta sursa de antioxidanti, inclusiv glutation, responsabil pentru cresterea sintezei GH, hormonul de crestere. In plus, glutationul creste controlul nivelului de cortizol, hormonul de stres care, in exces in organism, ingreuneaza pierderea in greutate.
Sfaturi pentru o dieta pentru alergatori
Cand esti incepator in „lumea alergarii ” , trebuie sa tii cont de faptul ca corpul nostru nu este adaptat acestui stil de viata. Prin urmare, trebuie sa ne obisnuim corpul cu aceasta noua serie de modificari, asa ca recomandarile de urmat sunt urmatoarele:
Consumul de carbohidrati
Carbohidratii sunt macronutrienti esentiali care ofera organismului energie imediata . Cand sunt ingerate, acestea sunt transformate in doze mici de zaharuri care merg direct in fluxul sanguin. Glucoza neutilizata in prezent este stocata in ficat si muschii scheletici sub forma de glicogen.
Ramai mereu hidratat
Hidratarea este esentiala pentru orice sportiv. Inainte, in timpul si dupa antrenamentul fizic pentru a nu fi afectat de o posibila deshidratare si de riscurile pe care aceasta le presupune. La sfarsitul activitatii puteti bea bauturi fara zahar/scazut in zahar care contin mineralele mentionate mai jos.
Micronutrienti pentru alergatori
Exista cinci micronutrienti esentiali pentru a va imbunatati alergarile: calciu, zinc, fier, sodiu si magneziu. Aceste minerale vor oferi corpului tau energie. Ele sunt, de asemenea, esentiale pentru a imbunatati sistemul imunitar si pentru a evita contractarea bolilor.
