In ce consta cu adevarat postul intermitent?

Nu este necesar sa mananci cinci mese pe zi si nici nu este necesar sa te opresti din mancat. Alimentatia nu respecta reguli structurate care sa poata fi aplicate oricui , motiv pentru care nu putem spune ca postul intermitent poate fi recomandat in general , deoarece depinde de mai multi factori. Acest tip de dieta – care este adesea numit in mod eronat dieta – a devenit popular pentru rezultatele sale atunci cand vine vorba de slabire, dar acesta nu este deloc obiectivul sau. De fapt, nu functioneaza intotdeauna pentru asta.

Potrivit dr. Ana Maria Luzon Pena, medic specializat in Nutritie si Dietetica, compatibilitatea acestui tip de alimentatie in functie de persoana depinde de mai multi factori:

• In primul rand, ca nu este contraindicat. Acesta ar fi cazul persoanelor cu diabet insulino-dependent sau cu insuficienta renala, al persoanelor insarcinate sau care alapteaza, sau al persoanelor hipotensive. „Este contraindicat si persoanelor care sufera de migrene”, adauga Clara Llorens, absolventa in Stiinta si Tehnologia Alimentatiei, diplomata in Nutritie Umana si Dietetica si membra a echipei Nutralab.

• Se propune ca o alternativa valabila pentru cei care nu sunt capabili sa urmeze disciplina unei diete standard hipocalorice, cu cele 4-5 mese repartizate pe parcursul zilei. Ideea este ca esti foarte bine sfatuit sa iei toti nutrientii necesari si in proportia corecta.
• De asemenea, va depinde de cat de deranjante sunt efectele secundare ale postului pentru pacient si daca acestea scad sau nu in timp. „Perioadele prelungite fara alimente pot fi o provocare pentru unele persoane, ceea ce poate ingreuna complianta, iar unele studii au raportat un anumit grad de greata, ameteli si foame (dar in perioade prelungite de 24 de ore)”, explica Clara Llorens.

Acestea fiind spuse, haideti sa vedem ce este cu adevarat postul intermitent.

Inainte de a incepe, sa ne amintim conceptul. In realitate, este ceva ce facem in mod natural: post – adica sa nu mancam nimic – pe o perioada indelungata de timp, pe care pana acum ne-am limitat mereu la intervalul orar care merge de la cina pana la micul dejun a doua zi. Dar in cazul postului intermitent , se propune extinderea intervalului de ore de neingestare si ridicarea acestuia, de exemplu, la 16:8, una dintre cele mai eficiente metode. Adica sa petreci 16 ore fara sa mananci (este permis sa bei apa, cafea sau ceai) si apoi opt ore mancand din nou .

In general, postul intermitent iti permite sa mananci practic orice iti doresti in orele stabilite, dar logic este sa optezi pentru alimente sanatoase : postul intermitent nu trebuie folosit ca scuza pentru a consuma mai tarziu alimente procesate, pentru ca atunci ar fi nu ai nici un sens.

Postul intermitent: beneficii

Facand-o in mod natural noaptea, fara sa ne dam seama, deja ne bucuram de beneficiile sale , spune Cristina Romagosa, doctor in nutritie si consilier de sanatate pentru chatul medical mediQuo . Si printre acestea, s-a dovedit ca postul intermitent :

• A fost legata de rate mai scazute ale bolii coronariene si ale diabetului de tip 2. „Dar niciodata in cazul diabetului insulino-dependent ”, spune Clara Llorens.
• Poate ajuta la imbunatatirea sensibilitatii la insulina.
• S-a observat ca imbunatateste tensiunea arteriala.
• De asemenea, ajuta la reducerea grasimilor , in special la persoanele obeze. Si, de asemenea, la oamenii care antreneaza forta.
• Poate contribui la o microbiota intestinala mai sanatoasa.
• Ajuta la combaterea stresului oxidativ.

Postul intermitent: dieta pentru a pierde in greutate?

Acum, poti sa slabesti cu postul intermitent? Este util pentru a pierde grasimea? „Pai da, dar numai daca reusesti sa mentii un deficit caloric”, ne explica nutritionistii IND. Adica: vei reusi asta doar daca vei reduce caloriile pe care le consumi pe zi, controland ceea ce mananci in perioada de masa.

Ei ne explica ca aceasta metoda de alimentatie poate ajuta la reducerea caloriilor pe zi, dar nici nu este o formula magica. „Dovezile stiintifice nu au aratat ca postul intermitent te ajuta sa pierzi mai multe grasimi decat cu un deficit caloric normal”, spun ei. — Deci nu trebuie sa o faci daca nu vrei.

Postul intermitent: opiniile expertilor

Si nutritionistul Alvaro Vargas, autorul unor carti precum Let’s Eat si Vegesanisimo , este de asemenea de acord cu acest lucru . Referitor la prima metaanaliza a postului intermitent care a fost realizata la sfarsitul anului trecut, expertul explica ca concluziile referitoare la pierderea in greutate sunt oarecum rare. “Nu s-a produs intr-un mod relevant. De asemenea, nu s-a ajuns la concluzia ca postul intermitent a avut un efect asupra microbiotei intestinale sau asupra reducerii microbiotei”, spune el.

Este cu adevarat necesar sa mananci cinci mese pe zi?

Postul se face de obicei si cu intentia de a compensa excesele produse intr-un anumit timp. „ Desi astazi pornim de la convingerea ca mancatul ar trebui impartit in cinci sau chiar sase mese pe zi, s-ar putea sa nu fie necesara mentinerea acestui ritm si nici macar sa nu fie benefic sa fie consumat atat de des”, spune expertul.

Ceva cu care nutritionistul Aitor Sanchez , autorul cartii My Diet Cojea, este total de acord . Expertul a participat la una dintre editiile noastre de Women’s Health Live , unde a vorbit despre acest live, descriind-o ca pe o credinta de moda veche: nu, nu trebuie sa mananci de cinci ori pe zi.

Ceea ce trebuie avut in vedere intotdeauna este ca „ postul intermitent trebuie integrat intr-o dieta echilibrata si variata, bogata in fructe si legume, cereale integrale, leguminoase, nuci si proteine ​​de origine vegetala si animala. Dar, mai presus de toate, are un continut scazut de zahar adaugat, alimente procesate, anumite tipuri de grasimi si alimente de prisos”, spune Romagosa.

Postul intermitent: programe

Un factor determinant al postului intermitent este programul . Exista diferite tipuri de post in functie de orele in care se practica. Fractiile orare in care putem pune in practica postul sunt:

• 8/16 – Saisprezece ore de post si 8 ore de hranire. Se presupune ca este cel mai potrivit pentru cei care nu au post intermitent. Este mai simplu din motive organizatorice: ar fi suficient sa mananci cina devreme si sa prelungesti prima masa a zilei.
• 4/20 – Douazeci de ore de post si 4 ore de hranire. Puteti face una sau doua mese.
• 12/12 – Acest tip de post consta in lasarea a douasprezece ore intre mese.
• Post in zi alternativa sau 5:2 – acest post este similar cu dieta militara care a devenit atat de la moda in ultima perioada. Consta in mancarea normala 5 zile pe saptamana si in post in celelalte doua zile.

Dar care este cel mai eficient? Exista un program de post care va face efectele mai rapide, mai eficiente? Potrivit unui studiu realizat de Harvard Medical College, cel mai bine este sa ne adaptam postul la ritmurile noastre circadiene. Adica la schimbarile ciclice ale corpului nostru care sunt adaptate orelor de lumina si somn. De aceea, cel mai bun moment pentru a manca in timpul postului conform acestui studiu ar fi dimineata. De la 7:00 pana la 18:00 cel mult Evitarea consumului de alimente cu pana la 5 ore inainte de a merge la culcare. Aceasta ar fi formula perfecta a timpului: combina tipul de post care ti se potriveste cel mai bine si in cadrul acelei fractiuni (16:8, 12:12, 20:4…) organizeaza-ti orele de masa in functie de programul tau de mancare. Ceva pe care Clara Llorens il coroboreaza: „ Cel mai bun moment pentru a manca ar fi dimineata cand exista o sensibilitate mai buna la insulina (si, in general, un raspuns glicemic mai bun la mancare) si fereastra de post care incepe dupa-amiaza. Dar, prin combinarea postului cu viata noastra sociala , pentru multi oameni este mai confortabil sa posteasca dimineata si sa mentina restul zilei in mod normal.”

---

Postul intermitent: intrebari frecvente

Cel putin, cate ore ar trebui sa postesti?

„Aproximativ dupa 12 pana la 16 ore fara alimente, organismul foloseste rezervele de tesut adipos pentru a le transforma in corpi cetonici , care, simplificand biochimia, vor deveni principala sa sursa de energie”, explica dr. Tomas Duraj, de la clinica Neovitalitas si consilier medical. lui Melio.

Este nevoie de suplimentare?

„Daca ai in vedere un post prelungit de 24 de ore sau mai mult, este important sa bei apa minerala si sa suplimentezi electroliti: sodiu, magneziu si potasiu. Astfel se evita senzatia de oboseala, ameteli si disconfort pe care o experimenteaza unii oameni, mai ales daca tin post. de mult timp.prima data, avand in vedere ca atunci cand postesti nivelul de insulina este redus si are loc o eliminare semnificativa a lichidelor/electrolitilor.

In orice caz, nu este recomandat sa postesti atat de multe ore la rand. Daca urmati metoda 16:8 , de exemplu, si urmati o dieta echilibrata, in principiu nu ar fi necesara suplimentarea.

O cafea rupe postul?

O alta intrebare pe care cu siguranta ti-ai pus-o este urmatoarea: poti bea cafea cu lapte in timp ce faci post intermitent? Descopera raspunsul si de ce.

„In fereastra de post, in afara de cafea si apa se mai pot bea ceai, infuzii, bulion de legume, apa spumante. Se dezbate daca sunt sau nu permise, gasim guma de mestecat, cateva suplimente, otet de mere si indulcitori artificiali. , ca regula generala, daca produsul are mai mult de 5 pana la 10 kcal, trebuie evitat pana cand se termina fereastra de post”, explica Clara Llorens.

Mituri ale postului intermitent

Oricat de bine ai auzit despre aceasta metoda de alimentatie, un lucru trebuie sa fie clar: postul intermitent nu este solutia pentru toate, nici singura modalitate de a pierde in greutate. Dar sunt cei care au demonizat postul, asociind consecinte negative care sunt mai degraba rezultatul ignorantei. Cu ajutorul expertilor de la Altrient, compania de suplimente pentru sanatate si frumusete lipozomale, vom dezminti unele dintre cele mai comune mituri:

Daca faci post intermitent vei pierde masa musculara

Fals. “Totul va depinde de tipul de nutrienti care sunt ingerati in perioada de hranire. Postul intermitent accelereaza metabolismul, organismul arde grasimile mai repede si asimileaza mai bine nutrientii; de aceea, este foarte important ca acestea sa fie adecvate”, explica acestia.

In plus, daca includeti munca de forta in antrenament, veti preveni si aceasta presupusa pierdere.

Postul intermitent scade nivelul de zahar

Fals. “Ajuta la prevenirea cresterii, dar nu o coboara. Organismul uman este pregatit sa mentina stabil nivelurile de glucoza, asa ca nu este necesar sa mananci in mod constant.”

Daca faci post intermitent nu vei face acelasi lucru la antrenament

Fals. „ Aceasta depinde de multi factori, precum tipul de activitate fizica efectuata, durata postului si adaptarea la acesta. Atata timp cat se mentine necesarul de calorii pentru fiecare sportiv, precum si macronutrientii corespunzatori, ar exista nicio reducere a performantei ”, subliniaza expertii.

Cu postul intermitent te ametesti si obosesti mai devreme

Aici depinde de fiecare persoana. „Poate ca la inceput da. Postul necesita o perioada de adaptare. Cu cat postesti de mai multe ori, cu atat poti sta mai mult fara sa mananci alimente. Idealul este sa incepi progresiv, cu tipul 12:12 si sa adaptezi corpul la tipul 16:8, cel mai popular.”

Sfaturi pentru un post intermitent in siguranta

Potrivit dieteticienilor-nutritionisti de la CODiNuCoVa, pentru a face postul sigur sau intermitent este necesar:

• Incepeti cu perioade scurte de post si cresteti treptat timpul, cu scopul de a va adapta la aceasta noua practica.

• Controlati aportul alimentar, optand mai ales pentru cei de origine vegetala, deoarece, dupa cum adauga Tendero, „ postul nu este o scuza pentru a manca prost ”.

• Reduceti cantitatea de kilocalorii in raport cu nevoile totale, dar depinde de scopul pe care doriti sa-l atingeti si de fiecare persoana.

• Pe de alta parte, daca scopul este de a pierde in greutate fara a pune in pericol masa musculara, s-a observat ca postul prelungit peste 24 de ore nu are nicio imbunatatire pentru organism. Prin urmare, evitati-le.

Postul intermitent: dezavantaje si posibile pericole

CODiNuCoVa ne recomanda sa efectuam postul intermitent in mod controlat si intotdeauna sub supravegherea unui medic dietetician-nutritionist. „Daca postul intermitent se face fara sfaturi nutritionale, erorile de dieta pot persista deoarece, contrar a ceea ce se poate crede, acest tipar nu consta in eliminarea alimentelor, ci mai degraba in reglarea orelor de masa si a postului . In plus, daca este o persoana cu anxietate, poate genera mai multa anxietate si stres sau daca exista putina aderenta la aceasta dieta, poate exista si un efect de rebound , adica recuperarea kilogramelor pe care le-am pierdut sau chiar mai mult. dietetician Gema Tendero.

In ce cazuri nu este recomandat postul intermitent?

Negustor subliniaza cateva cazuri in care aceasta practica este descurajata, cum ar fi:

• Persoane care sufera sau au suferit de o tulburare de alimentatie.

• Cei cu tendinta la stres si anxietate si cei cu migrene.

• „Nu este nici o strategie buna dupa vara in care, in medie si daca nu am urmat o dieta sanatoasa, s-ar putea sa ne fi ingrasat trei-cinci kilograme. Este un ghid care trebuie interiorizat in rutina si care trebuie incadrat intr-un tratament alimentar”, conchide el.

• La randul ei, experta mediQuo sfatuieste posturile excesive de cateva zile sau semiposturile prelungite de saptamani sau luni si subliniaza ca „in niciun caz nu este recomandat persoanelor cu vreo boala sau copiilor, varstnicilor sau femeilor insarcinate”.

„Cel mai important este sa avem o relatie sanatoasa cu mancarea si pentru a face acest lucru trebuie sa reinvatam sa ne ascultam corpul. Recunoasteti semnele de satietate, nevoia de a intrerupe postul , impartiti mai mult sau mai putin dieta si bucurati-va din nou de optiuni sanatoase”, subliniaza consilierul mediQuo.

Post intermitent si diabet

Poti sa postesti ca diabetic? Stiati ca la inceputul acestui secol era folosit pentru proprietatile sale terapeutice pentru a prelungi viata bolnavilor de diabet? Cheia este sa aveti control medical si sa il combinati cu exercitiile fizice.

<< Este important ca persoanele cu diabet sa tina evidenta alimentelor pe care le consuma, pe langa faptul ca fac exercitii fizice pentru a putea sa isi niveleze glucoza. Si aici postul prelungit poate juca un rol semnificativ in recuperarea diabetului la adulti. Postul ofera mari beneficii pentru sanatate acelor persoane care sufera de o reglare slaba a nivelului de glucoza din sange. In cazurile mai severe, in care perioadele lungi de post nu pot fi tolerate in siguranta, intotdeauna monitorizate de un medic pe tot parcursul procesului, se pot face planuri personalizate de restrictie calorica mai putin severe decat postul prelungit. >>

Dr. Jesus Dominguez, directorul tehnic al retragerilor Miayuno.es, dezvaluie 5 beneficii pe care postul combinat cu activitatea fizica le aduce acestor oameni:

• Pacientul diabetic prezinta o imbunatatire substantiala a glicemiei si a insulinei a jeun, precum si a ratei de oxidare a grasimilor, prezenta in diabetul de tip 2.
• Reduce riscul de IMA (infarct miocardic acut) si imbunatateste functia cardiaca. La fel, ele imbunatatesc alti parametri precum hipertensiunea arteriala, de asemenea, indirect legate de binecunoscutul sindrom metabolic, legat de reglarea slaba a glicemiei.
• Reduce nivelul de glicozurie, poliurie, incetineste imbatranirea si creste speranta de viata.
• Pierderea grasimii abdominale.
• Ele imbunatatesc alti parametri ai sangelui, cum ar fi colesterolul si acidul uric (legati de problemele de reglare a insulinei).

Postul intermitent si dieta Keto

Daca ati auzit (multe) despre postul intermitent, acelasi lucru vi s-a intamplat si cu dieta keto sau ketogena. Desi poate parea lucruri opuse, din moment ce unul este despre a nu consuma alimente urmand anumite reguli de timp, iar celalalt este despre ce tip de alimente trebuie sa mananci, realitatea este ca ambele sunt instrumente pentru a obtine un raspuns specific din partea corpului tau, cetoza. . Deci, nu este ciudat ca ne intrebam: ce se intampla daca le combinam pe amandoua? Este posibil sa postesti si sa urmezi dieta keto in acelasi timp? Raspunsul este da. Ba mai mult, punerea in practica a ambelor simultan determina o imbunatatire a procesului de ardere a caloriilor ingerate. Dar atentie! „ Daca in timpul postului se urmeaza o dieta ketogena cu un continut ridicat de grasimi si proteine, fara a controla deficitul, nu va exista nicio imbunatatire a arderii caloriilor . Acest deficit trebuie sa existe”, spune Clara Llorens.

Carti pentru a urma postul intermitent

Pentru ca tu sa pui in practica tot ce ai invatat si multe altele, iti lasam o bibliografie completa, ca sa descoperi totul despre postul intermitent:

Autorul acestei ultime carti, Edgar Barrionuevo, ne lasa si el o multime de informatii despre postul intermitent pe retelele sale, precum ceea ce a impartasit in aceasta postare. In ea ne vorbeste despre una dintre cele mai recurente intrebari pe care le primeste: care este diferenta dintre postul intermitent si postul prelungit?

“De multe ori sunt intrebat de fapt care este diferenta intre postul intermitent si postul prelungit. Desi ambele sunt foarte benefice pentru organismul nostru, au intrebuintari si beneficii diferite. Aici va spun putin.”

Diferentele intre postul intermitent si postul prelungit

post intermitent

Se bazeaza pe faptul ca, in cadrul aceleiasi zile, exista o faza in care nu mancam, (care poate varia de la 12 la 24 de ore), si o alta faza in care mancam, in care se fac intre una. la trei prize in functie de protocol. In acest tip de post, organismul scade nivelul de insulina, incepe sa arda grasimile si incepe procesul de autofagie, care este regenerarea tesuturilor. Este un instrument fabulos de facut ca stil de viata.

Post prelungit

Se bazeaza pe efectuarea acelor ferestre de post , dar ducandu-le la zile. Sunt posturi complete de cateva zile fara aporturi solide. In acele zile fara aporturi, toate beneficiile AI sunt aprofundate, iar transformarea este mult mai profunda. In plus, exista o crestere a flexibilitatii metabolice si o incetinire a procesului de scurtare a telomerilor (efect PROAGING). De obicei recomand sa o faceti de aproximativ 4 ori pe an.