Probabil ca nu te va surprinde cand iti spunem ca zaharul simplu poate fi unul dintre cei mai buni aliati ai alergatorului. Cheia este ca organismul absoarbe carbohidratii pentru a-i transforma in combustibil si pentru a oferi muschilor suficienta energie pentru antrenament si curse, mai ales atunci cand aveti nevoie de acel ajutor rapid in acele eforturi mai dificile, cum ar fi un maraton. Cel mai clar exemplu este in gelurile energetice, care sunt de obicei compuse din zahar, fructoza sau glucoza, sau polimeri de zahar usor digerabili.
Cu toate acestea, o dieta bogata in zahar procesat (altul decat fructoza sau lactoza, care se gaseste in mod natural in fructe si lapte) poate duce la probleme grave de sanatate , determinand multi oameni, inclusiv alergatori, sa reduca aportul de zaharoza. Ceea ce ii determina direct sa lase zaharul deoparte, deoarece in multe diete sportive este indicat sa evite carbohidratii cu indice glicemic ridicat sau sa incerce diferite alternative, care sunt cunoscute sub numele de indulcitori.
Desigur, nu toti inlocuitorii de zahar sunt creati la fel. Unii sunt indulcitori cu zero calorii dezvoltati in laborator , in timp ce altii nu sunt la fel de naturali ca fructoza sau lactoza, dar sunt considerati reali sau intregi. Pentru a te ajuta sa-l alegi pe cel mai potrivit pentru viata ta sportiva, acestea sunt cateva dintre cele mai comune alternative de zahar si cele mai bune modalitati de a le folosi, astfel incat sa poti alege cea mai buna optiune.
Biologul in nutritie Elena Corrales indica faptul ca zaharul de care avem nevoie trebuie sa provina din carbohidratii absorbiti lent din cereale. Prin urmare, inlocuitorii de zahar nu sunt o alternativa la carbohidratii complecsi din cereale , asa ca ii vom lua in toate cazurile foarte moderat.
1. Miere
Informatii nutritionale
O lingura de miere contine aproximativ 64 de calorii si 17 grame de carbohidrati, putin mai mult decat zaharul alb, care are aproximativ 12 sau 13 grame de carbohidrati.
Mierea, creata de albine atunci cand proceseaza nectarul, este deci un aliment natural si o alternativa la zahar. In plus, pentru ca din punct de vedere tehnic este un aliment complet, ofera anumite beneficii sanatatii noastre , spune Lindsey Pfau, nutritionist sportiv, specializat in alergare. Au existat cercetari care sugereaza ca mierea are proprietati antioxidante , dar cea mai buna optiune pentru a maximiza aceste beneficii este sa mananci fructe si legume. Acestea fiind spuse, mierea este alcatuita din fructoza, glucoza si zaharoza, care pot oferi beneficii sanatatii stomacului nostru , potrivit Pfau.
Cea mai buna utilizare a mierii este ca este un excelent indulcitor in fulgii de ovaz si, deoarece este mai dulce decat zaharul de masa, nu este necesar sa fie folosita in cantitati mari.
2. Sirop de artar
Informatii nutritionale
O lingura contine aproximativ 52 de calorii si 13 grame de carbohidrati.
La fel ca mierea, siropul de artar se gaseste si in natura, este in esenta seva concentrata din arborele de artar. Daca alegeti acest inlocuitor, ar trebui sa alegeti unul care este 100% sirop de artar pur. „Multe marci amesteca siropul de artar cu sirop de porumb sau zahar din trestie de zahar sau arome artificiale, din cauza cantitatii imense de munca si seva care este necesara pentru producerea acestui produs”, spune Pfau.
In timp ce siropul de artar este mai putin dulce decat zaharul de masa, are o aroma mai bogata si numarul de calorii este aproximativ acelasi. Cea mai buna utilizare, conform nutritionistului sportiv, este ca poti profita de consistenta lichida a acestui sirop si il poti amesteca cu retete de ceai cu gheata sau fulgi de ovaz.
3. Agave
Informatii nutritionale
O lingura are aproximativ 63 de calorii si 15 grame de carbohidrati.
Daca ati comandat vreodata un milkshake la un bar la moda, probabil ca l-au indulcit cu agave. Agave este tot zahar, asta nu inseamna ca nu este mai sanatos decat ingredientul alb, dar este un aliment complet, gasit in natura, si este aproximativ la jumatate mai dulce decat zaharul de masa.
Ar trebui sa tineti cont de faptul ca este posibil sa vedeti nectar de agave, sirop, chiar si suc pe etichetele unor produse. De aceea este important sa cititi cu atentie etichetele pentru a stabili ca a fost facut cu agave.
Cea mai buna utilizare pe care o poti face este sa-l amesteci intr-un smoothie, cocktail sau ceai cu gheata, deoarece este lichid, il face mai usor de dizolvat decat zaharul granulat.
4. Zahar de cocos
Informatii nutritionale
O lingura are aproximativ 48 de calorii si 12 grame de carbohidrati.
Acest indulcitor, facut din seva de palmier de cocos , este in crestere. Are ceva mai putini carbohidrati pe lingura in comparatie cu zaharul traditional. Zaharul de cocos poate retine unele dintre substantele nutritive ale palmei originale, cum ar fi fierul, zincul, calciul si potasiul. Dar, la fel ca mierea, cel mai bine este sa obtineti acesti nutrienti din alimente integrale.
Acest inlocuitor de zahar este compus in principal din zaharoza, plus glucoza si fructoza. Spre deosebire de alte zaharuri, zaharul de cocos are un indice glicemic mai mic datorita continutului ridicat de fibre.
Cea mai buna utilizare este sa incercati sa gatiti cu acest zahar, sa-l amestecati in cafea sau ceai. In comparatie cu celelalte alternative, zaharul de cocos se coace bine, este putin mai putin rafinat si are un indice glicemic putin mai mic decat zaharul traditional.
5. Stevia
Informatii nutritionale
O lingura are zero calorii si 1,5 grame de carbohidrati.
Extractul de frunze de Stevia este un indulcitor fara calorii din planta Stevia. Este de 200 pana la 300 de ori mai dulce decat zaharul, ceea ce inseamna ca nu trebuie sa folositi mult. Acestea fiind spuse, aroma sa este net diferita de zaharul de masa.
Cea mai buna utilizare a steviei ar fi in produsele pe care nu le puteti lua din cauza continutului ridicat de zahar, cum ar fi bomboanele sau guma de mestecat.
6. Sucralosa
Desi sucraloza este derivata dintr-o molecula de zahar, nu este de fapt zahar, este artificiala. Sucraloza este de aproximativ 600 de ori mai dulce decat zaharul traditional si nu are calorii sau nutrienti. Consumul unei bauturi dietetice indulcite cu sucraloza de cateva ori pe saptamana nu dauneaza sanatatii noastre. Si, indulcitorii fara calorii ofera o solutie temporara pentru persoanele care incearca sa slabeasca si sa-si reduca consumul de zahar.
Cea mai buna utilizare pentru sucraloza este daca doriti o bautura racoritoare, dar una care nu are calorii, o bautura dietetica indulcita cu acest indulcitor va fi o idee buna. Trebuie doar sa-i limitezi utilizarea. Si amintiti-va ca indulcitorii fara calorii nu va alimenteaza alergarile sau recuperarea.
7. Aspartam
Informatii nutritionale
Ca si zaharul, are 4 calorii pe gram, dar ideea este ca am avea nevoie de mai putin, deoarece are un gust mai dulce decat zaharul traditional.
Aspartamul este un indulcitor nenutritiv, fara calorii, care, la fel ca sucraloza, este folosit in mod obisnuit in bauturile dietetice. Potrivit unui studiu de la Harvard pe oameni, a gasit motive pentru care administrarea de aspartam ar putea fi legata de un risc usor de cancer la barbati. Cu toate acestea, cercetatorii nu pot dovedi ca acest indulcitor este cancerigen.
Cea mai buna utilizare: La fel ca sucraloza, un sifon dietetic indulcit cu aspartam este bine, dar cel mai bun pariu este sa bei o bautura racoritoare cu apa carbogazoasa sau apa cu lamaie.
8. Zaharina
Informatii nutritionale
Un pachet contine mai putin de patru calorii si este de aproximativ 350 de ori mai dulce decat zaharul.
In anii 1970, s-a propus ca zaharina sa fie eliminata de pe piata, deoarece existau studii care legau acest indulcitor cu cancerul la animale. Si desi a existat un studiu uman care a constatat ca zaharina provoaca cancer de vezica urinara, propunerea a esuat.
9. Alcool de zahar
Informatii nutritionale
Alcoolii de zahar contin aproximativ 1,5 pana la 3 calorii pe gram.
Este posibil sa fi vazut guma fara zahar indulcita cu xilitol sau eritritol. Acestia sunt alcooli de zahar, nu sunt nici carbohidrati, nici zahar. „Sunt omologul alcoolului”, spune nutritionistul. Acest tip de indulcitor poate fi gasit in mod natural in fructe si legume, dar cele mai multe sunt create dintr-o molecula de zahar si utilizate in alimentele dietetice. Alcoolii de zahar sunt digerati diferit fata de alte zaharuri normale si, de asemenea, nu provoaca carii, deoarece bacteriile din gura nu le pot digera nici.
Eritritolul este recomandat ca o alternativa sigura, cu continut scazut de calorii, la zahar – este, de asemenea, o optiune ideala pentru a face coacerea sanatoasa – dar cercetarile au aratat ca consumul a mai mult de 30 de grame intr-o singura portie nu este recomandat din cauza indicelui glicemic ridicat. Cea mai buna utilizare este sa luati guma fara zahar, care de obicei foloseste alcool de zahar ca indulcitor si nu va va dauna dintilor.
