Multi oameni sunt constienti de faptul ca este necesara o perioada de tranzitie atunci cand se trece de la pantofii conventionali la pantofii minimalisti (acum denumiti uneori „incaltaminte functionala”).
Mai jos, exploram fiecare dintre aceste sugestii mai detaliat. Cititi mai departe pentru a afla totul despre cum sa treceti cu succes de la pantofii conventionali la pantofii minimalisti.
1. Luati o abordare lenta, progresiva
Este perfect normal sa fii entuziasmat de aceasta noua abordare a sanatatii si functiei picioarelor. La urma urmei, nenumarati oameni au beneficiat deja de pantofi minimalisti in forma de picior si de abordari naturale pentru sanatatea picioarelor. Dar este posibil sa fii exagerat de zel in adoptarea acestei noi incaltaminte, iar esecul de a trece lent si corect de la pantofii conventionali la pantofii minimalisti ar putea duce la probleme pentru unii.
Luati in considerare la inceput sa purtati noii pantofi minimalisti pentru o perioada foarte scurta, cum ar fi 30 de minute pe zi, apoi sa cresteti treptat timpul de purtare cu 30 de minute pe zi, pe masura ce picioarele si corpul dumneavoastra se adapteaza la schimbari . Daca sunteti alergator sau alergator care foloseste pentru prima data pantofi de atletism minimalist, luati in considerare initial sa va reduceti kilometrajul. Pe masura ce piciorul si degetele de la picioare devin mai puternice, puteti incepe sa purtati pantofii minimalisti pentru alergari sau plimbari mai lungi.
Unele persoane pot fi candidati buni pentru o perioada de tranzitie usor accelerata. Aceasta ar putea include alergatori sau plimbatori care se confrunta cu dureri semnificative in timp ce isi folosesc pantofii de atletism conventionali sau cei care petrec deja mult timp desculti. Daca optati sa nu mai folositi incaltaminte conventionala dupa ce ati inceput sa folositi pantofi minimalisti, este deosebit de important sa ramaneti vigilenti si sa va monitorizati picioarele si picioarele pentru a detecta semne de oboseala sau efort. Aflati cand sa va dati inapoi si sa acordati timp picioarelor sa se odihneasca si sa se adapteze la schimbarile care au loc in tesuturile dumneavoastra.
Este foarte important sa intelegeti ca pantofii minimalisti merg mana in mana cu o schimbare a formei de alergare. Deoarece talpile acestor pantofi sunt subtiri si flexibile, nu poti lovi pamantul la fel de tare cu pasii tai. Majoritatea persoanelor care trec de la pantofii de atletism conventionali la pantofii de atletism minimalisti adopta o lovitura antepiciorului sau „mijlocul piciorului” (adica, piciorul intreg) care are loc direct sub corp, in loc de lovirea calcaiului care are loc in fata corpului. Aceasta lovire a antepiciorului sau mijlocului piciorului este importanta pentru disiparea fortelor de reactie a solului experimentate de picioarele si extremitatile inferioare atunci cand alergati descult sau in pantofi minimalisti. Articolul nostru intitulat The Shoe Cushioning Myth analizeaza acest subiect mult mai detaliat.
2. Procedati intr-un mod treptat
Multi oameni beneficiaza de o abordare treptata a pantofilor minimalisti care implica o tranzitie treptata de la un pantof conventional construit la un tip de pantof de tranzitie (cum ar fi Lems Primal Pursuit) la un pantof minimalist adevarat. Exista doua consideratii principale in ceea ce priveste aceasta abordare in trepte:
- Talpa piciorului
- Tendonul lui Ahile
Talpa piciorului este extrem de sensibila, ceea ce este excelent pentru a detecta solul si pentru a face micro-ajustari adecvate in timpul mersului. Dar, dupa o viata de purtare a pantofilor cu talpa groasa, talpa piciorului (inclusiv pielea, muschii, nervii si alte tesuturi care alcatuiesc aceasta parte a corpului) nu este adaptata corespunzator la sol si fiind desculta sau folosind pantofii cu talpa subtire pot fi incomozi.
Cel mai bun mod de a construi sau de a conditiona talpa piciorului este sa incepeti cu incaltaminte cu talpa putin mai groasa si apoi sa treceti la optiuni cu talpa mai subtire in timp . Retineti ca selectia dvs. de incaltaminte cu talpa mai groasa ar trebui sa aiba in continuare toate celelalte caracteristici sanatoase pentru picioare, pe care le recomandam, in special, o platforma plata (adica, fara inaltime a calcaiului , fara arc pentru degete si fara insertii de sprijinire a arcului ) , o cutie pentru degete care este cea mai lata. la capetele degetelor de la picioare, o talpa flexibila pe care o puteti indoi sau rasuci cu usurinta si o greutate totala redusa.
Dupa ce a purtat incaltaminte conventionala cu calcai inaltat timp de ani (sau decenii, in multe cazuri), tendonul lui Ahile devine adesea contractat sau scurtat (uneori pana la trei sferturi de inch!). Un tendon lui Ahile scurtat va reveni la lungimea normala dupa ce incaltamintea conventionala este abandonata si piciorul este lasat sa se odihneasca pe un plan plan, dar acest proces necesita timp. Caldura, modalitatile de terapie fizica si gelurile de incalzire sau de racire pot ajuta la aceasta tranzitie si reabilitare.
Trecerea de la un pantof cu toc inaltat la o platforma „zero drop” poate pune o presiune semnificativa asupra tendonului tau Ahile, iar exagerarea, mai ales la inceput, poate provoca leziuni si durere in aceasta parte a corpului. Din nou, o trecere lenta, treptat, de la incaltamintea conventionala la incaltamintea de tranzitie la incaltamintea cu adevarat minimalista poate face saltul catre pantofi mai sanatosi pentru picioare o experienta mai placuta .
3. Permiteti timp pentru ca ajustarile sa apara
Modificarile si deformarile care apar la picioarele si degetele expuse la incaltamintea conventionala dureaza multi ani. Nu este de mirare, asadar, ca schimbarile pozitive si sanatoase si adevarata reabilitare a picioarelor si a degetelor de la picioare vor dura, de asemenea, ceva timp . Unii oameni care trec la pantofi minimalisti nu lasa suficient timp talpilor si muschilor picioarelor si restului corpului inferior sa se intareasca si sa se adapteze. Trecerea la pantofi minimalisti, in cele mai multe cazuri, va va lucra piciorul si partea inferioara a corpului intr-un mod foarte nou si unic, ducand la durere si oboseala initiala in multe dintre ele inainte de aparitia castigurilor de forta pe termen lung si a altor adaptari favorabile. Ai rabdare, monitorizeaza raspunsul corpului tau la aceasta tranzitie si ia-o incet! Schimbarile sunt in curs .
4. Abordati schimbarile de mers
Este obisnuit ca schimbarile de mers sa apara la trecerea de la pantofi conventionali la modele minimaliste. Majoritatea oamenilor care poarta pantofi conventionali sunt toc-strikers (tocurile groase si ridicate fac aproape imposibil sa fii altceva decat). Oamenii care poarta pantofi minimalisti, pe de alta parte, de multe ori contacteaza mai intai solul cu antepiciorul sau cu intregul picior dintr-o data – un model de mers foarte diferit, care are efecte ample pe tot corpul. Aceasta schimbare a modelului de mers tinde sa se produca in mod natural la trecerea la incaltaminte cu o platforma de sprijin complet plata (si subtire). Dar, uneori, exista o intarziere in schimbarile de mers care apare in timpul acestei tranzitii, iar unii oameni continua sa loveasca cu calcaiul sau sa loveasca sau sa plesneasca pavajul chiar si dupa ce au trecut la incaltaminte minimalista.
Lovirea calcaiului la pantofii minimalisti poate provoca un oarecare disconfort la calcai, deoarece nu mai exista acelasi nivel de amortizare pentru a absorbi socul aparent. Utilizarea calcaielor (va rugam sa consultati sectiunea urmatoare pentru detalii suplimentare despre calcaiele) poate fi utila in reducerea sau prevenirea acestui disconfort. O alta abordare utila este sa acordati multa atentie modului in care picioarele tale intra in contact cu solul la fiecare pas sau pas pe care il faci. Practic, simtiti-va si ascultati-va corpul si evitati distragerile (conversarea cu prietenii, ascultarea muzicii etc.) in timp ce mergeti sau alergati in aceasta perioada de tranzitie. Straduieste-te sa exersezi „cea mai linistita” alergare posibila, acordand o atentie deosebita locatiei si fortei caderilor tale, in timp ce scoti cat mai putin sunet de fiecare data cand piciorul atinge solul. Articolul nostru intitulat Trei meditatii pentru alergare ofera mai multe ganduri despre lucrurile pe care le puteti face pentru a va asigura un mers de alergare sanatos si optim.
5. Folositi tampoane metatarsiene si cupe pentru calcai, daca este necesar
Utilizarea tampoanelor metatarsiene este o modalitate discreta de a restabili echilibrul adecvat al muschilor si tendonului piciorului si piciorului inferior . Tampoanele metatarsiene repozitioneaza, de asemenea, placuta de grasime a antepiciorului inapoi intr-o locatie care leagana si protejeaza capetele metatarsiene. Capetele metatarsiene sunt un punct de durere obisnuit la multe persoane cu probleme cu picioarele si sunt o locatie comuna pentru fracturile de stres la cei care plesnesc in mod obisnuit cu pamantul atunci cand alearga (o intamplare obisnuita la cei care poarta pantofi de atletism conventionali). Tampoanele metatarsiene, daca sunt plasate corect , pot ajuta, de asemenea, la raspandirea arcului transversal al piciorului, ceea ce ajuta la eliminarea presiunii de pe structurile sensibile care trec prin zona piciorului, inclusiv nervii si vasele de sange.
Cupele pentru calcai sunt un alt produs natural pentru picior util (si discret) care atenueaza sensibilitatea punctului de la calcai – ceva ce apare din cand in cand la cei care adopta pantofi minimalisti. Aceasta sensibilitate punctuala poate aparea devreme in faza de tranzitie sau mai tarziu, dupa ce ai purtat pantofi minimalisti pentru o perioada de timp. Sensibilitatea punctului in calcai este relativ rara la purtatorii de pantofi minimalisti, dar poate fi inconfortabila si, in unele cazuri, poate duce la abandonarea abordarilor naturale pentru sanatatea picioarelor . O simpla cupa pentru calcai este adesea suficienta pentru a rezolva acest disconfort si pentru a va mentine in incaltaminte care va permite piciorul sa functioneze asa cum a dorit natura. Din cand in cand pot aparea esecuri, dar in cele mai multe cazuri, exista de obicei o solutie simpla sau o modificare posibila care va poate ajuta sa ramaneti pe calea catre o sanatate optima a picioarelor.
6. Utilizati distantiere corecte pentru degetele de la picioare
Utilizarea degetelor corecte este una dintre cele mai puternice moduri de a sprijini tranzitia de la incaltamintea conventionala la pantofii minimalisti . Degetele corecte reduce in mod natural suprapronarea si permite o distributie adecvata a greutatii corporale in picior. Aceste distantiere confortabile si durabile incurajeaza, de asemenea, o intarire naturala a muschilor si tendoanelor care actioneaza asupra picioarelor si a degetelor de la picioare. Degetele corecte functioneaza bine in pantofii minimalisti cu cutii pentru degete adecvate din punct de vedere anatomic (adica, cutii pentru degetele de la picioare care sunt cele mai largi la capetele degetelor de la picioare, nu la nivelul picioarelor). De fapt, toate barbatii si femeileincaltamintea pe care o prezentam pe site-ul Natural Footgear este compatibila cu degetele corecte. Pentru a afla mai multe despre acest dispozitiv util pentru distantarea degetelor de la picioare, va rugam sa consultati articolul nostru intitulat Top 10 beneficii ale degetelor corecte.
7. Adaugati Barefoot Time la regimul dvs
Adaugarea timpului descult la sanatatea piciorului si la regimul minimalist de tranzitie la pantofi poate fi extrem de util pentru a asigura o schimbare lina si fara rani. Petrecerea macar ceva timp descult, chiar daca numai prin casa, poate ajuta la conditionarea talpilor picioarelor si la intarirea muschilor piciorului si a degetelor de la picioare, accelerand adaptarile picioarelor care apar cu utilizarea corecta a degetelor si purtarea pantofilor minimalist intr-o maniera sigura si constructiva. . Daca este cazul, puteti lua in considerare si sa mergeti in aer liber cu picioarele goale, daca vremea o permite, incepand cu un bloc sau cateva sute de metri/metri. Luati in considerare sa mergeti descult pe suprafete care ofera o vizibilitate buna, cum ar fi o pista de alergare sau nisipul tare de la o plaja, astfel incat sa nu calcati din greseala pe orice resturi (iarba poate ascunde obiecte ascutite).
8. Efectuati exercitii cheie de ingrijire la domiciliu
Efectuarea anumitor exercitii acasa (sau la locul de munca) va poate ajuta la trecerea de la pantofii conventionali la cei minimalisti. Cele mai utile exercitii pe care le puteti efectua includ intinderea degetelor de la picioare , intinderea degetului mare , intinderea degetului de ciocan , exercitiul de rulare cu minge (ne place sa folosim mingea Naboso Neuro Ball pentru aceasta) si alte exercitii care va ajuta sa va intariti muschii intrinseci ai piciorului . Aceste exercitii, atunci cand sunt efectuate in mod consecvent, ajuta la relaxarea muschilor si tendoanelor stransi si la construirea fortei si rezistentei piciorului pe termen lung . Pentru cel mai bun rezultat posibil, efectuati aceste exercitii de cel putin mai multe ori in fiecare zi.
Folosind instrumente de antrenament BlackBoard , inclusiv BlackBoard Basic (in imaginea de mai sus, cu MobilizationBars ), ToeBands si Meta Trigger,este o modalitate fantastica de a imbunatati forta piciorului, de a imbunatati mobilitatea articulatiilor piciorului si degetelor de la picioare, de a antrena abilitati motorii importante, de a perfectiona echilibrul si agilitatea, de a dezvolta modele sanatoase de miscare a piciorului si degetelor si de a activa si stabiliza structurile cheie din picior si picior inferior. Din aceste motive si multe altele, instrumentele de antrenament BlackBoard sunt foarte utile in sprijinirea tranzitiei la incaltaminte minimalista si va pot ajuta sa va construiti un picior mai bun (adica, mai capabil si mai rezistent). Luati in considerare incorporarea acestor instrumente utile in regimul obisnuit de ingrijire a picioarelor, atat in timpul tranzitiei catre pantofi minimalisti, cat si mai departe.
Intregul corp descult de Katy Bowman
Pe langa strategiile de tranzitie mentionate mai sus, am constatat ca citirea intregului corp Barefoot a lui Katy Bowman este foarte utila pentru a face saltul catre incaltaminte mai sanatoasa pentru picioare. Intr-adevar, Whole Body Barefoot abordeaza subiectul modului de a trece in siguranta si cu succes de la incaltamintea conventionala la incaltamintea minimalista. Acest ghid bine scris si perspicace incorporeaza 25 de exercitii unice concepute pentru a construi picioare mai suple si mai rezistente si pentru a ajuta la prevenirea ranilor la picioare la toti cei care adopta pantofi plati, largi si flexibili.
Rabdare, diligenta si perseverenta: cheile unei tranzitii de succes
Folosirea pantofilor minimalisti sanatosi – pantofi care sunt cei mai largi la varful degetelor de la picioare, au o talpa flexibila, sunt usoare si au o platforma de sprijin complet plata – ofera posibilitatea de a obtine beneficii profunde si de durata pentru sanatatea picioarelor. La fel ca cele mai multe aspecte ale sanatatii, este intotdeauna cel mai bine sa fii prudent si retinut in tranzitia catre o abordare noua si naturala. Picioarele si corpul dumneavoastra sunt uimitor de adaptabile si intr-adevar se vor intari daca sunt tratate corespunzator. Dar aceasta adaptare remarcabila functioneaza cel mai bine cu rabdare, diligenta, perseverenta si o abordare progresiva. Este o investitie care merita facuta, deoarece va plati dividende pentru sanatatea picioarelor pentru intreaga viata.
