20 de alimente care te vor ajuta sa alergi mai mult si mai bine

“Suntem ceea ce mancam”. Din ce in ce mai multe cercetari confirma fraza populara scrisa la mijlocul secolului al XIX-lea de catre filosoful si antropologul Ludwig Feuerbach, dar si „Alergam dupa ce mancam”. Competitiile se castiga si cu stomacul, sau mai bine zis, cu ce punem noi in el. Asta nu inseamna ca ar trebui sa te bazezi pe suplimente sportive, care sunt in regula daca le consumi ocazional, dar care nu trebuie abuzate. Aceste alimente pe care vi le aratam aici se gasesc in piata sau cel putin in supermarket.

Nutritia adecvata este la fel de importanta pentru a va imbunatati performanta ca si urma unui plan strict de antrenament . Si nu conteaza doar ceea ce mancam, ci si cand si cum o facem.

Dieteticianul si nutritionistul sportiv Sara Jimenez recomanda ca baza principala a fiecarui alergator sa se bazeze pe legume precum fructe, legume, leguminoase, nuci sau cereale. Nu pot lipsi nici alimentele bogate in carbohidrati complecsi .

Evitati carbohidratii cu indice glicemic ridicat: zahar, sucuri de fructe dulci, paine alba si produse de patiserie; Sunt alimente care cresc brusc concentratia de insulina, determinand ca cea mai mare parte a glucozei sa fie stocata sub forma de grasime.

Ai nevoie de cel putin 20-25% proteine ​​pentru a reconstrui tesutul deteriorat : linte, carne slaba, peste gras, proteine ​​vegetale precum tofu si seitan, quinoa. Si 20-25% grasimi nesaturate precum avocado, nuci si ulei de masline, deoarece acestea lucreaza impreuna cu carbohidratii si sunt esentiale pentru obtinerea energiei in cursele lungi.

Este cerealele regele pentru alergatori, deoarece contine vitamina B1, B5, B6, E si minerale precum fier, mangan si cupru. Ovazul este bogat in amidon si fibre, ceea ce imbunatateste flora intestinala.Ovazul este o sursa de carbohidrati complecsi, asa ca ofera energie si, pe masura ce se absoarbe lent, iti va mentine energia in timpul antrenamentelor mai lungi. Asta il face un aliment cu indice glicemic scazut, perfect pentru inainte de o perioada lunga de timp, mai ales daca il amesteci cu iaurt si afine.

Atentie, nu toate unturile de arahide sunt la fel, trebuie sa fie unul fara aditivi precum zahar, sare sau ulei. Celebrul unt de arahide este o sursa buna de vitamina E, care este un antioxidant si ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sange si imbunatateste sistemul imunitar.

Cu siguranta stiai deja ca acizii omega-3 continuti in acest peste sunt buni pentru sanatatea inimii. Dar, de asemenea, inhiba deteriorarea muschilor prin cresterea capacitatii anabolice a aminoacizilor , care ajuta la construirea muschilor. In plus, contine o cantitate buna de proteine.

Aceasta leguma verde este plina de vitamina C, ceea ce o face unul dintre cele mai bune alimente pentru alergatori, deoarece studiile arata ca vitamina C ajuta la reducerea riscului de durere musculara dupa un antrenament intens, sau chiar la prevenirea acestora. Broccoli este, de asemenea, o sursa buna de calciu, acid folic si vitamina K, care ne intaresc oasele. Daca o insotesti cu proteine ​​precum tofu, somon sau carne slaba, nu va fi nimeni care sa te opreasca.

In ciuda popularitatii lor neclintite, unii continua sa evite bananele, deoarece acestea sunt mai bogate in carbohidrati si zahar decat multe alte fructe. Totusi, zaharurile naturale din banane sunt insotite de multe vitamine si minerale importante : magneziu, fier si beta-caroten, nutrienti esentiali pentru sinteza musculara, esentiali pentru a evita crampele. De asemenea, sunt bogate in fibre, care intarzie digestia zaharului si au un puternic efect de satiere.

Este un soi produs cu cas, care are o aroma foarte blanda si este consumat pe scara larga de profesionistii in fitness. Pe langa cazeina, o proteina lent digerabila, contine si bacterii care te ajuta sa absorbi mai bine nutrientii din alte alimente.

Mierea este unul dintre cei mai eficienti carbohidrati de luat inainte de antrenament, deoarece este foarte usor de digerat si elibereaza energie intr-un ritm constant si eficient.

Iaurtul are un procent mare de aminoacizi esentiali (care, neputand fi sintetizati de organism, trebuie obtinuti prin alimentatie) si este totodata combinatia perfecta de carbohidrati si proteine. Contine calciu, stimuleaza flora intestinala si sistemul imunitar si combate anemia alergatorului. Luat inaintea unui efort intens, cum ar fi o cursa, poate promova recuperarea si va poate proteja muschii.

Pe langa acidul pantotenic, cunoscut si sub denumirea de vitamina B5, care participa la reactiile chimice la nivel celular pentru a transforma alimentele in energie, avocado este bogat in grasimi sanatoase si fibre. Grasimile ajuta la imbunatatirea absorbtiei nutrientilor din alimentele pe care le consumam, iar fibrele impiedica cresterea rapida a nivelului de zahar din sange dupa masa. Avocado contine aproape la fel de mult potasiu precum bananele si curmalele si stiti deja ca potasiul joaca un rol esential in stocarea carbohidratilor si transformarea ulterioara a acestora in energie. Ne ajuta sa evitam picaturile de glicogen si crampele.

Adaugand migdale in dieta dumneavoastra, va cresteti aportul de calorii, ceea ce va ajuta sa cresteti masa slaba a corpului. Aproximativ 30 g contin aproximativ 170 de kilocalorii, dar ofera si proteine, grasimi si fibre sanatoase si o multime de alte frumusete.

Orice tip de ciocolata, fie ea alba, lapte sau neagra, are o cantitate buna de carbohidrati, datorita continutului de cacao. Dar cu cat ciocolata este mai neagra, cu atat va fi varianta mai buna, deoarece va avea mai putin zahar. Cacao iti mareste capacitatea aeroba, reduce inflamatia si are o cantitate mare de antioxidanti si alte proprietati uimitoare care te vor ajuta sa ajungi la linia de sosire mai repede si mai putin obosit.

Carnea sa este una dintre cele mai sanatoase surse de proteine ​​​​care exista. Este adevarat ca multi oameni considera aroma pieptului oarecum fada, dar carnea acestuia absoarbe cu usurinta esenta condimentelor. In plus, contine vitamina B6 si minerale precum magneziu, potasiu, fosfor si zinc.

Nimic asemanator cu ceaiul verde pentru a mentine hidratarea, dar poate ajuta si la reglarea nivelului de zahar din sange, evitand astfel scaderile de energie in mijlocul cursei. Contine cofeina, care reduce perceptia de oboseala si oboseala fizica si este, de asemenea, mai putin acida decat alte surse de cofeina.

Nu am putea vorbi despre ceaiul verde fara sa mentionam cealalta sursa grozava de cofeina, cafeaua. Exista studii care arata ca cofeina pe care o contine va poate ajuta sa alergati mai repede si sa acoperiti mai multe distante in mai putin timp. Important este ca il bei singur, fara lapte sau zahar. Multi oameni inca mai cred ca cafeaua deshidrateaza organismul, dar acest lucru nu este adevarat. Ceea ce face cafeaua este sa mareasca productia de urina, ceea ce inseamna ca este posibil sa trebuiasca sa mergi la baie mai des decat de obicei. Ceea ce, daca ma gandesc bine, probabil ca nu este atat de grozav in timpul unui maraton.

Quinoa, o samanta din Anzi, este cea mai recenta tendinta in nutritia sportiva datorita numeroaselor sale proprietati. Consumul acestuia este de mare ajutor daca doriti sa va cresteti masa musculara, deoarece ofera micronutrienti precum vitamina B6, fier si magneziu, care ajuta la stimularea cresterii musculare.

Daca telina te intristeaza, ceea ce face, gandeste-te cat de frumos este intr-un Bloody Mary. Dar nu sunt aici sa vorbesc despre placeri de inalta calitate. Daca iti place telina, sau macar aroma ei nu te deranjeaza, adauga-o in feluri de mancare pentru ca nu are aproape deloc calorii, iar proprietatile sale includ stimularea digestiei, mentinerea hidratarii corpului si arderea grasimilor datorita fibrelor sale.

Asta pentru a compensa cu telina. Sunca poate avea mai multe calorii decat curcanul, dar sa nu credeti ca este mult mai mult, doar 112 cal/100 g si un aport bun de proteine ​​de 24 g/100 g, esential pentru refacere si crestere musculara. In plus, 60% din grasimile din sunca iberica sunt nesaturate. Dintre acestea se remarca acidul oleic, responsabil de prevenirea bolilor cardiovasculare si de reglarea nivelului de colesterol. Asa ca acum stii, daca ai de gand sa alergi, nu te priva (bine, tine cont ca are si multa sare).

Este o nuca cu proteine ​​complete de origine vegetala care ajuta la reducerea epuizarii si oboselii ; concomitent cu mentinerea si dezvoltarea masei musculare. O portie de fistic contine 8% din valoarea zilnica recomandata de potasiu si magneziu, minerale care ajuta la prevenirea crampelor, la mentinerea tensiunii arteriale la un nivel sanatos si favorizeaza refacerea musculara dupa efort intens.

S-ar putea sa fiti sceptici, dar acesti pestisori contin de fapt o multime de proteine, facandu-i perfecti pentru toate tipurile de sportivi. Sardinele contin vitamina B3 care ajuta la reducerea colesterolului si la combaterea bolilor precum diabetul si artrita. Vitamina B12 pe care o au, cunoscuta sub numele de cobalamina, joaca un rol important in producerea de substante chimice din creier care pot ajuta la reducerea riscului de depresie. Si daca nu vrei ca casa ta sa miroasa a bar de pe plaja, trebuie doar sa deschizi o cutie. Societatea Spaniola de Nutritie recomanda sardinele conservate pentru beneficiile lor nutritionale ca aliment pentru prevenirea problemelor cardiovasculare.

Unul dintre ingredientele vegane prin excelenta. Produs din boabe de soia, are un continut scazut de calorii, cu cantitati relativ mari de proteine ​​si foarte putine grasimi. Este bogat in fier si poate avea, de asemenea, un continut ridicat de calciu si magneziu. Pregatiti bulion de casa cu el sau prajiti-l si marinati-l pentru a va insoti preparatele.